Pâinea cea de toate zilele
Ajung să cunosc, la consultații, oameni faini care au o frică față de pâine. Intuiția și experiența mea profesională îmi spun că se tem să nu pună kilograme în plus sau cred că slăbesc mai ușor neconsumând pâine și de aceea ei exclud pâinea din meniu.
Să nu ne fie teamă să consumăm pâine indiferent în ce perioade ale vieții noastre ne aflăm, pentru că tradiţia pământurilor noastre ne vorbește în fiecare zi despre pâine.
Pâinea, este o sursă bogată de carbohidrați lenți, dacă este făcută din făină integrală și maia naturală, în plus pâinea nu conține zahăr.
E baza piramidei nutriționale zilnice. Cerealele integrale sunt recomandate întrucât acestea conțin, pe lângă carbohidrați, și o cantitate mare de fibre, proteine, dar și alți nutrienți importanți pentru organism, de exemplu grâul, a rămas timp de secole, cel puțin în țările europene, baza alimentației, furnizând toate elementele necesare bunei funcționări a organismului: săruri minerale, calciu, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, siliciu, zinc, mangan, cobalt, cupru, iod, arsenic, amidon, vitaminele A, grupul B, E (în germenii de grâu), K, D, PP, fermenți, acizi grași polinesaturați, antioxidanți, pigmenți vegetali, fitohormoni, glicozizi, alcaloizi, taninuri.
Nu putem să excludem pâinea substituind-o cu rondele din orez expandat, hrișcă sau porumb pentru că ele sunt presate la temperaturi înalte, pentru a avea o formă „la modă”, iar în urma acestei temperaturi ridicate aproape toți nutrienții importanți pentru organism se distrug, în concluzie aceste rondele nu sunt cea mai bună soluție.
Într-un meniu zilnic echilibrat, un dietetician-nutriționist va calcula porția și frecvența în mod personalizat, astfel încât să nu fie nici o frică de îngrășare. Deci consumăm pâine când vrem să slăbim însă ținem cont de porție, frecvență și indicele glicemic care diferă în funcție de tipul făinii folosite.
Indicele glicemic este un sistem de măsurare al carbohidraţilor pe o scară de la 0 la 100, în funcție de efectul alimentului ingerat asupra glicemiei. Indicele glicemic a fost folosit pentru prima dată de către David Jenkins la Universitatea din Toronto. Creat iniţial pentru pacienţii cu diabet zaharat, ulterior a ajuns să stea la baza a numeroase diete. Când mănânci ceva, organismul tău convertește carbohidrații din alimentație în glucoză (moleculă zaharoasă simplă, care te alimentează energetic). Glucoza intră în fluxul sangvin, iar pancreasul secretă insulina, pentru a ajuta moleculele dulci să părăsească sângele și să ajungă în celule, energizându-le. Cu cât valoarea IG este mai apropiată de 0, cu atât impactul acelui aliment asupra nivelului glicemiei tale va fi mai redusă.
IG al alimentelor (porții individuale) este clasificat în urmatoarele 3 tipuri:
- mic (sub 55) – alimente care au un impact minimal asupra glicemiei și insulinei, conținând carbohidrați digerați, absorbiți și metabolizați încet, aici intră și pâinea integrală, neagră și pâine de secară (50% secară).
- mediu (56-69) – alimente care au un impact mediu asupra glicemiei și insulinei, aici regăsim mămăliga.
- mare (peste 70) – alimente bogate în carbohidrați digerați, absorbiți și metabolizați cel mai rapid de corp, ridicând nivelul glicemiei și insulinei, aici intră pâinea albă.
Recomandările mele sunt că putem consuma pâine integrală, negră sau de secară pentru:
– absorbția lentă
– conținutul de vitamine și minerale
– satisfacție și stare de sațietate mult mai îndelungată după masă.
Să învățăm cantitatea și numărul de porții potrivite pentru corpul nostru, să găsim ingredientele cele mai bune pentru a face și coace pâinea cea de toate zilele. Să nu uitați să puneți ingredientele ”suflet” și ”sănătate” în ea.
