Mâncarea din etapele vieții tale
Nevoile noastre nutriționale se schimbă în raport cu diferitele etape de viață. Pentru a fi în formă și sănătoși, este important să ținem cont de solicitările suplimentare impuse corpului nostru de aceste schimbări.
Pentru a satisface nevoile nutriționale regulate ale corpului, ar trebui să consumați:
- o mare varietate de alimente nutritive
- cantitatea minimă recomandată de apă zilnic
- suficienți kilojuli pentru energie, cu carbohidrații din alimente sănătoase ca sursă preferată
- acizi grași esențiali din alimente precum peștele gras , nucile , avocado, etc
- proteine adecvate pentru întreținerea și repararea celulelor
- vitamine liposolubile și solubile în apă
- minerale esențiale precum fier, calciu și zinc
- alimente care conțin substanțe fitochimice derivate din plante, care pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabet, unele tipuri de cancer, artrită și osteoporoză
O dietă variată care se concentrează pe fructe, legume , cereale integrale , leguminoase, lactate și carne slabă poate îndeplini aceste cerințe de bază.
Hrana pentru bebelusi până la vârsta adolescenței
Conform Organizației Mondiale a Sănătății și a indicațiilor medicului pediatru personal.
Mâncare pentru copiii care intră în adolescență
Copiii, pe măsură ce trec în adolescență au nevoie de multă energie și nutrienți. La fete, aceste nevoi apar în general în jurul vârstei de 10 până la 11 ani. La băieți, apar mai târziu, pe la 12 până la 13 ani.
Recomandările includ:
- Energia suplimentară necesară pentru creștere și activitate fizică trebuie obținută din alimente care oferă, de asemenea, nutrienți, în loc de doar „calorii goale”.
- Alimentele de tip fast-food trebuie să fie contracarate cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, fructele, leguminoasele, nucile, legumele, peștele și carnea slabă. Pachetele „smart” de acasă pentru la școală este de asemenea o soluție ideală.
- Laptele, iaurtul și brânza (în mare parte cu grăsimi reduse, dar nu zero) ar trebui incluse pentru a crește aportul de calciu – acest lucru este deosebit de important pentru creșterea oaselor. Brânza ar trebui să fie de preferință o varietate mai mică de sare.
- Adolescentele ar trebui încurajate în mod deosebit să consume lapte și produse lactate.
Adulții tineri
Mutarea departe de casă, începerea muncii sau a studiului și schimbarea stilului de viață care însoțește adolescenții în jurul vârstei de 20 de ani, pot provoca schimbări alimentare care nu sunt întotdeauna benefice pentru o sănătate bună.
Recomandările includ:
- Faceți un efort deliberat pentru a vă menține activ fizic.
- Limitați consumul de alcool .
- Reduceți cantitatea de grăsimi și sare din dieta zilnică.
- Nu consumați excesiv junk food, atunci când ești adolescent tentația este mare.
- Aveți grijă să includeți alimente bogate în fier și calciu.
- Stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase care vor fi continuate mai târziu în viață.
Alimente pentru femeile însărcinate
O femeie însărcinată ar trebui să se concentreze pe creșterea aportului ei de nutrienți, mai degrabă decât pe aportul în kilojoule (energie), în special în primul și al doilea trimestru. În unele țări, se așteaptă ca femeile însărcinate să câștige aproximativ 10 până la 13 kg în timpul sarcinii. Totuși, aceasta depinde de greutatea mamei înainte de sarcină.
Recomandările includ:
- Fără „diete accidentale”, („să mai slăbesc un pic”) deoarece aceasta poate avea un impact negativ asupra copilului.
- Fără să mănânci pentru doi, deoarece acest lucru va duce la o creștere inutilă în greutate. O sarcină sănătoasă necesită doar aproximativ 1.400 până la 1.900 de kilojouli în plus pe zi în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, ceea ce este echivalent cu un pahar de lapte sau un sandviș.
- Concentrați-vă mai degrabă pe calitatea dietei decât pe cantitate.
- Da poftelor!, dar nu le lăsați să înlocuiască alimente mai hrănitoare.
- Nutrienții pentru care există cerințe crescute în timpul sarcinii includ acid folic, fier, vitamina B12 și iod.
- A fi activ fizic are multe beneficii. Dacă sunteți activă și în formă și aveți o sarcină normală, puteți rămâne activă fizic în timpul sarcinii. În caz contrar, consultați-vă medicul pentru sfaturi.
- Bea multe lichide.
- Nu fumați – atât fumatul direct, cât și pasiv este asociat cu întârzierea creșterii, risc crescut de avort spontan, complicații placentare și greutate mică la naștere sau chiar diverse afecțiuni ale copilului de la un metabolism lent până la alte complicații mult mai grave.
Alimente pentru femeile aflate la menopauză
Subțierea oaselor este frecventă la femeile aflate în postmenopauză din cauza modificărilor legate de hormoni.
Recomandările includ:
- Mâncați alimente bogate în calciu – cum ar fi laptele sau, dacă este necesar, luați suplimente de calciu conform prescripției medicului.
- Exercițiile de purtare a greutății – precum mersul pe jos sau antrenamentul cu greutăți pot întări oasele și pot ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
- O dietă bogată în fibre, săracă în grăsimi și săracă – s-a descoperit că o dietă bogată în fitoestrogeni reduce multe simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. Sursele bune de hrană includ produse din soia (tofu, lapte de soia), năut, semințe de in, linte, grâu crăpat și orz.
- O varietate de cereale integrale, alimente bogate în nutrienți – cereale integrale, leguminoase și alimente pe bază de soia (cum ar fi tofu, soia și cereale din semințe de in), fructe și legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Mâncare pentru bătrâni
Mulți oameni mănâncă mai puțin pe măsură ce îmbătrânesc – de aceea trebuie să vă asigurați că dieta dumneavoastră are suficientă varietate pentru a include toată nutriția de care aveți nevoie.
Recomandările includ:
- Fii cât mai activ pentru a-ți încuraja pofta de mâncare și pentru a-ți menține masa musculară.
- Rămâneți sănătoși cu o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate.
- Mănâncă alimente bogate în nutrienți decât alimente energetice, inclusiv ouă, carne slabă, pește, ficat, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe, leguminoase, fructe și legume, pâine integrală și cereale.
- Dacă este posibil, încercați să petreceți ceva timp afară în fiecare zi pentru a vă stimula sinteza vitaminei D pentru oase sănătoase.
- Limitați alimentele care vă energizează dar sunt sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, biscuiții dulci și băuturile răcoritoare.
- Alegeți alimente care sunt în mod natural bogate în fibre pentru a încuraja sănătatea intestinului.
- Limitați utilizarea sării de masă, în special în timpul gătitului.
- Alegeți dintr-o mare varietate de alimente sănătoase și beți lichide adecvate.
- Împărtășiți orele de masă cu familia și prietenii.
