Autor: admin

Întocmirea unui regim alimentar în diabetul zaharat

Întrucât există suficiente mijloace și la îndemâna oricui de a menține într-un echilibru stabil boala o dată apărută, este de neîngăduit ca diabeticul să nu respecte cu strictețe măsurile terapeutice indicate, în special regimul alimentar. este bine de știut cp, o dată apărute, complicațiile sunt de o gravitate deosebită și sunt mult mai greu de combătut decât de prevenit.

Diabetul zaharat este o boală care, o dată instalată, durează toată viața. Bolnavul care are diabet zaharat fără complicații și care ține strict o dietă adecvată poate trăi la adăpost de apariția complicațiilor. Acest lucru este condiționat de un singur fapt – menținerea glicemiei la normal și, pentru acesta, alimentele trebuie să fie consumate literalmente „cu cântarul”.

Regimul alimentar are o însemnătate deosebită, menținând un echilibru în procesele ce au loc în corpul uman. De subliniat este faptul că regimul alimentar nu poate fi înlocuit de nici un tratament medicamentos ci, cel mult, completat de acesta, acolo unde este cazul.

După tot felul de teorii (printre care și cea greșită a „regimului liber”) și după multe cercetări, cantitatea de glucide consumabilă de către un adult diabetic este indicată a fi cât mai apropiată de a unui adult normal. Determinarea „toleranței la glucide” se face pe baza unui calcul ștințific.

Scopul alimentației în diabetul zaharat este acela de a menține metabolismul normal și de a evita apariția complicațiilor. Numai în acest mod un diabetic poate duce în continuare o viață normală din punct de vedere familial și profesional.

Felul alimentației pentru diabeticii compensați, normoponderali și fără complicații.

Pentru o alimentație corectă trebuie avut în vedere un echilibru între toți factorii nutritivi (proteine, lipide, și glucide) precum și un aport corespunzător de: vitamine și săruri minerale.

Proteinele sunt indicate a fi consumate în cantitate de 1,5 – 3 gr. / kg corp / zi; de exemplu, un diabetic cu greutatea de 70 kg are nevoie de aproximativ 100 – 140 gr. proteine pe zi. Din totalul lor, 50% vor fi în special cu mare valoare biologică, respectiv de origine animală ca, de pildă, din: carne, lapte, ouă, brânză, iar restul de proteine vor fi luate din produsele vegetale (pâine, legume, etc).

Lipidele (grăsimile) sunt limitate la o cantitate de 1 gr / kg corp / zi. Ele se vor consuma astfel: 50% din produsele de origine animală (unt, smântână, gălbenuș de ou), iar restul de alimente de origine vegetală (ulei de măsline sau floarea soarelui, de soia, de porumb etc.). În prevenirea complicațiilor arterialeale diabetului, rația de lipide vegetale poate, la indicația medicului, crește la 70%.

Glucidele se consumă limitat, în funcție de toleranța la glucide. Acestea sunt indicate să provină din consumul de legume, fructe, cereale, lapte. Cantitatea de glucide primită pe această cale va fi apropiată de cea consumată de un om normal și este de circa 4 – 6 gr. / kg corp / zi. Obligatoriu, acestea trebuie să fie calculate cu atenție în rația zilnică, în funcție de toleranța bolnavului. Glucidele se împart în trei mari clase, de care trebuie să se țină cont în alcătuirea meniurilor:

– total excluse

– obligatoriu cântărite

– consumate fără restricții

Pentru a ușura calculul glucidelor din alimentația diabetului, în tabelul de mai jos prezentăm conținutul în glucide al alimentelor principale.

100 gr
Alimente
Echivalează
în medie cu
cantitatea de
glucide, g
12
2 bucăți ouă găină, integrale1
Legume: spanac, lobodă, ciuperci, rucola2
Smântână 20%3
Legume: andive, castraveți, dovlecei, salată verde, sparanghel 3
Lapte dulce sau bătut, iaurt slab
Frișcă (nebătută)
Brânză de vaci
4
4
4
Legume: ardei grași, roșii, conopidă, fasole verde,
vinete, ridichi, bame, varză (albă sau roșie)
Fructe: pepene galben și verde

5
5
Legume: țelină rădăcină
Fructe: grapfruturi, lămâi
6
6
Legume: urzici
Fructe: măsline grecești
7
7
Legume: ceapă, morcovul, pătrunjelul rădăcină, prazul sfecla10
Fructe: căpșune, cireșe de mai, coacăze roșii, corcodușe, portocale, mandarine, alune, mere, fragi10
Fructe: nuci12
Legume: mazăre verde, boabe, păstârnac
Fructe: afine, cireșe de iunie, dude, gutui, mere ionatane, mure, piersici, caise, zmeură vișine
15

15
Legume: cartofi cruzi, hrean, usturoi
Leguminoase usate cântărite fierte: linte, fasole boabe
Fructe: banane, prune
20
20
20
Paste făinoase și derivate din cereale, cântărite fierte: macaroane, tăiței, fidea, spaghete, orez, griș
20
Pâine: graham, albă, intermediară, etc50
Făină de porumb (mălai)
Paste făinoase și derivate de cereale, cântărite crude: macaroane, tăiței, fidea, spaghete, orez, griș, etc
70

70
Cifrele sunt date rotunjite, eliminându-se zecimalele, pentru ușurarea calculelor. În tabel, legumele și fructele sunt calculate în starea lor naturală (crudă)

Deci pentru 100 gr. de pâine se consideră în calcularea rației 50 de grame glucide ș.a.m.d.

Cu sau fără zahăr?

Istorie cu … zahăr

Denumirea de zahăr derivă din numele sanscrit „sukura”, de unde în limba arabă a devenit „sukar”, iar mai târziu s-a numit zahăr (l. română), zuker (l. germană), sucre (l. franceză), zucchero (l. italiană) etc. Cu toate că zahărul este din două plante complet diferite, are aceleași proprietăți din punct de vedere chimic.

Despre existența zahărului se știe încă din anul 327 î.e.n. unde prima mărturie este cea de la doi generali ai lui Alexandru cel Mare (Nearchos și Onesikritos), cu ocazia campaniei din India. Ei afirmau că există „o miere dintr-o trestie, fără ajutorul albinelor” În acele vremuri nu putea fi vorba de zahăr solid, ci numai de un fel de sirop obținut (evident rudimentar) din trestie de zahăr.

Toate plantațiile de trestie erau muncite de sclavi, care sătui de chinurile la care erau supuși, despărțiți de familiile lor, s-au răsculat în anul 1791 dând foc plantațiilor ceea ce a provocat o creștere majoră a prețului la zahăr. Așa a apărut întrebarea dacă zahărul poate fi extras și din altă plantă. Răspunsul l-a dat germanul Marggrof, care a descoperit conținutul zaharos al sfeclei.

În anul 1789, savantul Lavoisier a făcut prima analiză fundamentală a zahărului, stabilind alcătuirea lui chimică: carbon, hidrogen și oxigen. Astfel zahărul primește denumirea de: hidrat de carbon (Hc), care a rămas până azi.

Acțiunea zahărului în organism

De reținut faptul că un om sănătos are nevoie de o cantitate bine stabilită de zahăr, în funcție de vârstă, muncă, sex, condiții geografice etc. Atât excesul cât și carența în consumul de zahăr pot fi dăunătoare sănătății. Desigur folosirea zahărului din alimentele naturale este cel recomandat, nicidecum zahărul brut, cum ar fi, de pildă cel din:

– fructe, care conțin zaharoză;

– semințe încolțite, ce conțin maltoză (care poate fi obținută și ca produs din hidroliza amidonului);

– lapte, care conține lactoză etc.

Ca o primă concluzie, prin consumarea fructelor și legumelor, organismul utilizează un zahăr natural, care este acceptat și prelucrat cu mai multă ușurință de către organism.

Zahărul industrial rafinat este un aliment concentrat prin excelență și conține sută la sută substanțe nutritive. Zahărul pur are valoare energetică mare, adică 100 gr. zahăr furnizează cca. 400 de calorii, în schimb are valoare nutritivă foarte redusă, întrucât nu aduce decât glucide. Alimentația în acest caz este lipsită de proteine, lipide, vitamine și săruri minerale.

Zahărul este un aliment tentant și nu dă decât foarte puțină sațietate. El se digeră ușor și se resoarbe cu rapiditate, având tendința de a fi consumat în cât mai mare antitate. Apetitul pentru zahăr provoacă o consumare de rație hipercalorică și se ajunge cu ușurință la obezitate. Odată absorbit prin tubul digestiv, zahărul intră în sânge provocând o creștere bruscă a glicemiei. Acest lucru declanșează în primul rând o secreție mare de insulină.

La majoritatea adulților și vârstnicilor, dar mai nou, din păcate, si la cei mai tineri, se observă o creștere în greutate datorită, pe de o parte, sedentarismului și, pe de altă parte, consumului excesiv de zahăr și de produse zaharoase.

Tendința omului de a consuma zahăr nu provine dintr-o necesitate ci dintr-o deprindere. Aproape de fiecare dată la întrebarea „Consumați zahăr?”, mi se răspunde foarte ferm „Nu”. Însă observ apropae de fiecare dată că, s-a înrădăcinat greșit obiceiul de a bea zilnic două-patru cești de cafea cu zahăr, ceai cu zahăr, de a se mânca între mese dulciuri concentrate (bomboane, un biscuit cu gem, rahat, halva, etc) și de a sfârși masa de prânz cu o prăjitură.

Fără a mai pune produsele răcoritoare consumate ocazional sau zilnic în funcție de dependență (căci este vorba de o dependență, nu degeaba i se mai spune „moartea albă”), în acest mod, consumul zilnic de zahăr crește ușor peste 60 -70 gr., ceea ce este mult peste nevoile organismului. Acest lucru favorizează o creștere ponderală, cu toate riscurile apariției diferitelor boli ca ateroscleroză și complicațiile ei cardio-vasculare și binecunoscutul diabet zaharat.

Așadar, prin consumarea dulciurilor și a zahărului în forma sa brută, în cantități neraționale, ni se aduce cantități de calorii mai mult decât necesare, dezechilibrând puternic organismul din punct de vedere plastic și biocatalitic de aceea este bine să alegem zahărul din fructe și legume care, așa cum am mai spus, acestea contribuie și la îmbogățirea organismului cu importante cantități de vitamine și săruri minerale.

Impactul oțetului asupra sănătății

Oțetul este unul dintre puținele condimente acide din lume. Oțetele pot fi considerate în principal oțet de cereale și oțet de fructe, în funcție de materiile prime folosite. Atât oțetul de cereale, cât și oțetul de fructe, care sunt fermentate prin metode tradiționale, posedă o varietate de funcții fiziologice. Adăugarea oțetului în pâinea albă, de exemplu, nu doar scade glicemia și răspunsurile la insulină, dar crește și sațietatea, senzația de a fi plin dupa masă.

Chiar și cantitățile mici de oțet, cum ar fi 1-2 lingurițe luate la o masă, în diferite combinații, pot reduce semnificativ vârful zahărului din sânge cauzat de carbohidrați rafinați. Putem enumera câteva dintre funcțiile fiziologice ale oțetului cum ar fi: antibacteriene, antiinfecție, antioxidare, controlul glicemiei, reglarea metabolismului lipidelor, pierderea în greutate și activități anticancerigene.

Abilitățile antibacteriene și antiinfecțioase ale oțetului se datorează în principal prezenței acizilor organici, polifenolilor și melanoidinelor. Polifenolii și melanoidinele oferă, de asemenea, abilitățile antioxidante ale oțetului, care sunt produse din materiile prime și, respectiv, procesele de fermentație. Controlul glicemiei, reglarea metabolismului lipidic, iar capacitățile de slăbire din oțet se datorează în principal acidului acetic. Pe lângă cafeoilsoforoza (inhibă dizaharidaza) și ligustazina (îmbunătățește circulația sângelui), alte ingrediente funcționale prezente în oțet oferă și anumite beneficii pentru sănătate.

Multe culturi au profitat de acest lucru și amestecă regulat oțetul cu alimente glicemice ridicate. Gândește-te la orezul din sushi în Japonia, o varietate de pâini din aluat în Europa făcute sau aasezonate cu oțet și scufundarea pâinii în oțet balsamic în bucătăriile mediteraneene.

Există tot felul de oțeturi aromate și exotice de explorat. Este musai să încercați cel de smochine, piersică și rodie. Experimentează și găsește modalitatea de a integra oțeturile în dieta ta. Nu-l bea, totuși, și nu-l folosii ca atare, căci unele dintre ele îți pot arde esofagul, gândește-te că este un condiment și trebuie folosit ca atare.

Având în vedere descoperirea diverselor ingrediente funcționale și clarificând mecanismele acestora, unele oțete ar putea fi alimente funcționale sau chiar medicamente, în funcție de o serie de dovezi care demonstrează că acești constituenți pot aduce un aport deosebit la vindecarea bolilor cronice precum diabetul sau problemele cardiovasculare.

Consumul de gutui, beneficii pentru sănătate

Atunci când natura își lasă bruma toamnei pentru prima dată peste roadele sale, iar frunzele pomului de gutui încep să îngălbenească, putem fi siguri că este momentul potrivit să culegem minunatul fruct strălucitor, galben-auriu, în formă de pară, și anume gutuia.

Savurată în mod obișnuit în regiunile tropicale din America Latină și Mexic, astăzi, gutuia și-a menținut popularitatea și și-a găsit drum mai peste tot în lume consumată ca atare, sau gătită. Gutuia este un fruct foarte hrănitor care are și o densitate calorică foarte scăzută. Un fruct de gutui de 100 de grame conține doar 57 de calorii. De asemenea, este o sursă excelentă de fibre alimentare, antioxidanți, vitamine și minerale. Fructul conține taninuri inclusiv catechina și epicatechina și are o concentrație foarte mare de vitamina C. Gutuia este și o sursă bună de calciu, fier, potasiu, magneziu și cupru.

Natura ne învață că apariția fructelor de gutui în lunile de iarnă este bună pentru bolile cauzate de frig care au apărut în acea perioadă. Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale gutuiului luptă împotriva cancerului, pierderea în greutate, tratamentul inflamației, sănătatea pielii.

Beneficiile consumului de gutui

– Bune pentru bolile inflamatorii intestinale

– Gutuia ușurează pierderea în greutate

– Protecție împotriva bolilor cardiace

– Bune pentru greață și vărsături

– Scad tensiunea arterială

– Echilibrează colesterolul

– Reduc nivelul stresului

– Benefice pentru ficat

– Benefice pentru sănătatea ochilor

– Benefice pentru tractul respirator

Fructul este tolerant la frig și se coace la sfârșitul toamnei, făcând acum momentul perfect pentru rețetele tale axate pe gutui!

Calitățile sale asemănătoare mărului îl fac favorit pentru jeleuri precum marmeladă, care aparent însemna inițial „Dulceața de gutui” (cuvântul portughez pentru gutui este „marmelo”). Fructul este destul de vechi, probabil precedând merele pe care le cunoaștem și le iubim astăzi. Romanii au scris rețete pentru el, iar grecii l-au asociat cu zeița Afrodita.

Beneficiile dovleacului pentru sănătatea ta

Pentru că tot este în plin sezon, dovleacul este mai mult decât un ornament de pus în grădină sau plăcintă de sărbători. Dovleacul este un super aliment! Este considerată în mod obișnuit o legumă, dar dovleacul este de fapt un fruct și este un favorit de toamnă care este plin de beneficii pentru sănătate. De fapt, dovleacul este „knockout” nutrițional încât nu ar trebui să fie retrogradat doar în lunile de toamnă.

Iată câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale dovleacului și cum îl puteți muta de pe lista de cumpărături de toamnă în lista de cumpărături de zi cu zi.

Este dovleacul bun pentru tine?

Este timpul să dai un nou sens termenului „Marele Dovleac”! Acest dovleac uimitor este considerat un superaliment, un titlu rezervat în mod obișnuit alimentelor naturale care sunt deosebit de bogate în nutrienți, dar în general au un conținut scăzut de calorii. Cu alte cuvinte, da: dovleacul este foarte bun pentru tine.

Beneficiile pentru sănătate ale dovleacului

Deși dovleacul se găsește adesea în dulcele și deserturile cu zahăr, de fapt nu este super dulce în sine, ceea ce îl face un ingredient perfect pentru a fi combinat cu… sărat sau picant. Iată câteva dintre beneficiile cunoscute pentru sănătate ale consumului de dovleac.

Grozav pentru ochii tăi

Dovleacul este bogat în vitamina A, care este cu adevărat grozavă pentru vederea și întărirea sistemului imunitar. Doar o singură porție (aproximativ o cană) de dovleac poate furniza peste 200% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. De asemenea, conține luteină și zeaxantină, compuși care vă protejează ochii de degenerescența maculară legată de vârstă și de cataractă.

Sănătos pentru inima ta

Dovleacul este bogat în potasiu, care este un ingredient cheie pentru sănătatea inimii. O cană de dovleac conține 16% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu. Și are, de asemenea, vitamina C sănătoasă pentru inimă, fibre și antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Îți întărește sistemul imunitar

O porție de dovleac oferă 19% din doza zilnică recomandată de vitamina C, un stimulent imunitar care ajută la reducerea daunelor celulare cauzate de radicalii liberi (molecule instabile care se pot lega de celulele tale). Dovleacul are putere și când vine vorba de alți antioxidanți care întăresc imunitatea, inclusiv vitamina A, vitamina E și fier.

Conține carotenoide care luptă împotriva cancerului

Dacă vă întrebați „Caro-ce acum?!” Ei bine, carotenoizii sunt pigmenți vegetali produși de plante galbene, portocalii și roșii precum dovleacul, morcovii și roșiile. Carotenoizii combate efectele radicalilor liberi din organism, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

Te face să te simți… plin

Dacă vă uitați la greutatea dumneavoastră, dovleacul este o alegere bună. Conține doar 50 de calorii pe ceașcă și este, de asemenea, foarte sățios. Aceeași porție oferă, de asemenea, trei grame de fibre, care vă pot menține să vă simțiți mai plini mai mult timp.

Semințe super-sănătoase

Nu arunca acele seminte de dovleac! Odată ce le separi de dovleac, le poți curăța, condimenta și prăji pentru un gust hrănitor. Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de dovleac includ un risc redus de cancer, îmbunătățirea sănătății intestinului și a prostatei și un risc mai scăzut de boli de inimă. Sunt o gustare gustoasă, plină de proteine, care călătorește bine prin organism. Adaugă-le într-o salată, fulgi de ovăz, granola de casă sau peste iaurt pentru un pic de crocant.

Cum să includeți dovleacul în dieta dumneavoastră

Dacă în mod obișnuit te-ai gândit la dovleac ca la o slăbiciune sezonieră, este timpul să te regândești. De ce să rezervi dovleac doar pentru plăcinta și latte-uri de sezon, când există atât de multe moduri delicioase – și sănătoase – de a-l consuma pe tot parcursul anului? Vă împărtășesc mai jos, câteva dintre recomandările mele preferate pentru a integra dovleacul în repertoriul tău obișnuit.

- Prăjiți dovleacul la cuptor pentru o garnitură.
- Se amestecă dovleac piure sau conservat în supe  sau sosuri (chiar și sos de roșii) pentru a le îngroșa.
- Înlocuiți grăsimea sau uleiul cu dovleac în pâine, brioșe și clătite.
- Adăugați dovleac în iaurtul simplu sau vanilie cu niște mirodenii pentru dovleac și doar puțină miere.
- Amestecă dovleacul într-un smoothie sau transformă-l într-o budincă sănătoasă.

Latte-urile cu mirodenii de dovleac pot fi subiectul a nenumărate discuții, dar există de fapt un latte pe care te va face să iubeaști acest fruct de toamnă pe tot parcursul anului. Deși dovleacul proaspăt nu este în sezon până în toamnă, dovleacul conservat sub diferite forme îl face mai ușor de găsit tot anul – ca să nu mai vorbim de delicios și sănătos – de savurat pe tot parcursul anului.

Ce să adăugăm și ce să eliminăm din alimentația noastră!?

O dietă sănătoasă și echilibrată este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți proteja sănătatea. De fapt, până la 80% din bolile cardiace premature și accidentul vascular cerebral pot fi prevenite prin alegerile alimentare pe care le faci și obiceiurile tale de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă cu alimente care sunt bune pentru tine și o activitate fizică corespunzătoare.

O dietă sănătoasă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral prin: îmbunătățirea nivelului de colesterol, reducerea tensiunii arteriale, ajutându-vă să vă gestionați greutatea corporală, controlul zahărului din sânge.

Iată câteva alimente care sunt necesare și benefice organismului tău și câteva pe care nu ar trebuii să le consumi:

AlimentAlimente de adăugatAlimente de eliminat
Lactatelactate degresate sau semidegresate (2%): lapte, iaurt, caș, brânză de vacilapte integral, lapte condensat, iaurt gras, brânză grasă, smântână 20% grăsime, cașcaval, brânză topită, margarină
Cereale și făinoasepâine, paste, făină, orez, griș mălai -integralepâine albă, făină albă
Fructemere, struguri, căpșune, pepene, lămâi, portocale, grapefruit, fructe de pădure, avocado, alune, migdale, nuci
Legumedovlecei, lăptuci, conopidă, roșii, sfeclă, morcovi, cartofi (fierți sau copți), ardei gras, spanac, mazăre verde, murături, castraveți, varză, guli, vinete, ceapă, usturoicartofi prăjiți
Carne și derivatevită slabă, pasăre (fără piele), păstrăv, calcan, șalău, știucă, somon, ton, crap, vânat (în cantități moderate)carne de porc grasă, oaie, miel, gâscă, rață
Ouăpreparate prin fierbere, prăjite fără uleiprăjite în ulei, unt, untură
Grăsimiunt ( maxim10 gr), smântână degresată, unt de arahide (cantități mici), ulei de măsline, porumb, dovleacprăjeli, maioneze, sosuri grase
Dulciurimiere de albine, marmeladă, magiun, prăjituri de casă cu aluat uscat, ciocolată neagră, plăcinte, cozonac, clătiteprăjituri preparate cu unt, margarină sau cu multe gălbenușuri de ou, gogoși, ciocolată, înghețată
Băuturisucuri naturale de fructe, ceaiuri din plante sau fructe neîndulcite, cafea naturalăenergizante, bautri alcoolice, sucuri acidulate, cafea solubilă
Alimente preparatesupe, soteuri, piureuri, grill-urifără prăjeli, grill-uri din carne grasă
* în funcție de unele afecțiuni, anumite alimente pot fi restricționate față de cele recomandate în tabel. Cantitățiile fiecărui aliment trebuie recomandate de un specialist.

Este recomandată creșterea activității fizice, atât cât starea de sănătate vă permite, la aproximativ 150-200 minute/săptămână prin mers alert, alergat, ciclism, etc., și totodată trebuie evitat sedentarismul.

Bolnavii care suferă de afecțiuni hepatice nu li se recomandă o activitate profesională cu expunere la surmenaj sau activitate fizică mare ci mai degrabă respectarea programului zilnic de odihnă.

Alege un stil de viață sănătos!

SFATURI GENERAL VALABILE

Recomandări:

Cântăriți-vă o dată pe săptămână și calculați-vă IMC-ul aflând astfel în ce categorie nutrițională vă încadrați: sub-, normo-, supraponderal sau obez.

IMC < 18,5IMC 18,5 – 24,9IMC 25 – 29,9IMC 30 – 34,9IMC 35 – 39,9IMC 40 – 49,9IMC > 50
SubponderalNORMALSupraponderal OBEZITATE GRAD IOBEZITATE GRAD IIOBEZITATE GRAD IIIOBEZITATE GRAD IV

Dacă calculul arată că sunteți supraponderal, recomandarea de bază este să pierdeți în greutate între 5-10% din greutatea actuală.

Somnul este esențial, deci dormiți suficient cel puțin 8 ore/noapte.

După ce ați slăbit, aveți grijă la ce mâncați astfel încât să vă mențineți greutatea.

De ținut minte!

  • Consumați apă și băuturi cu calorii care tind spre zero în detrimentul celor care conțin zahăr
  • Ține-ți cont de porțiile de mâncare și luați mesele regulat cu cantități reduse de mâncare
  • Reduceți consumul excesiv de sare și alcool
  • Consumați cafea dacă nu vă este contraindicată, de preferat ne îndulcită
  • Faceți mișcare și fiți activi în timpul zilei
  • Folosiți scările, nu liftul, ori de câte ori aveți nevoie
  • Contorizați-vă pașii parcurși într-o zi și măriți-vă targhetul săptămânal

De evitat!

  • Mesele luate seara târziu (după ora 19:00), acasă sau în oraș, precum și pauzele foarte lungi între mesele zilnice
  • Băuturile care conțin zahăr
  • Sedentarismul

DESPRE UN REGIM ALIMENTAR ADECVAT

Recomandări!

Reușita unui stil de viață sănătos și a unui regim alimentar adecvat care șă ne ajute să ajungem la o greutate normală constă în câteva principii simple, general valabile:

  • De fiecare dată când consumăm mai multe calorii, creștem activitatea fizică pentru a compensa excesul
  • Indicațiile dietetice primite trebuie menținute și transformate într-un stil de viață
  • Alegeți alimente de calitate, proaspete și autohtone, de preferat luate din piețele pe care le cunoașteți
  • Păstrați proporția meselor: legume, fructe proaspete 50%, cereale integrale 25%, proteine „sănătoase” 25%.
  • Încercați să conștientizați numărul de calorii dintr-o farfurie și caloriile consumate într-o zi
  • Consumați carbohidrați puțini sub 40%
  • Consumați cât mai rar alimente ce conțin grăsimi saturate
  • Limitați consumul de alimente procesate

De evitat!

  • Alimentele care conțin multe calorii
  • Băuturile care au un conținut ridicat de zahăr și/sau fructoză
  • Suplimente sau vitamine fără indicația medicului
  • Alte suplimente sau prafuri care „te ajută” la dieta ta sau la slăbit
  • Preparatele de tip fast-food și alimentele prăjite

De ținut minte!

  • Consumați legume sub ori ce formă (proaspete, congelate, conservate sau deshidratate)
  • Alegeți un regim sănătos în detrimentul dietelor specifice
  • Consumați fructe ca gustări luate între mese
  • Nu consumați sucuri de fructe în exces chiar dacă sunt naturale-fresh
  • Alegeți uleiul de măsline extra virgin
  • Consumați fructe de genul nuci, migdale, etc
  • Consumați pește și fructe de mare
  • Alegeți mâncarea făcută acasă și mâncați mâncare de restaurant ocazional

Alcătuirea meniurilor pentru mesele zilnice din familie

La întocmirea meniului se va ține cont de valoarea nutritivă a preparatelor, numărul persoanelor ce vor lua masa, vârsta membrilor de familie, posibilitatea de pregătire a preparatelor (încadrarea în timp, cunoașterea rețetei), costul produselor ce intră în pregătirea bucatelor, etc. Toate acestea sunt necesare pentru confortul fizic dar mai ales psihic al familiei și a celui care pregătește toate aceste meniuri. De aceea este bine să se întocmească din timp chiar mai multe meniuri care se pot utiliza ulterior după posibilități.

Un proverb vechi recomandă ca dejunul să-l mănânci singur, prânzul să-l împarți cu prietenii, iar mâncarea de seară să o dai la dușmanului. Pentru că există un sâmbure de adevăr iată un exemplu general bine de urmat.

Micul dejun.

Dietetica modernă, recomandă ca micul dejun, obișnuit, să cuprindă între 15 – 30% din valoarea nutritivă și calorică a meniului zilnic. de regulă se compune dintr-un ou, o felie de salam sau de brânzeturi, o tartină, o felie de pâine cu gem, miere de albine, o cescă de ceai, lapte. Din micul dejun al copilului nu trebuie să lipsească niciodată laptele, aliment complet.

Prânzul sau dejunul.

Prânzul sau dejunul trebuie să reprezinte 35-50& din valoarea calorică și nutritivă a alimentelor necesare zilnice.

Masa de prânz în bucătăria noastră se începe cu un preparat lichid (supă, ciorbă, cremă-supă) sau un preparat cald mai ușor (mămăliguță cu brânză, o budincă de legume, ruladă cu cașcaval sau ciuperci), care se servește ca felul întâi, urmate de o mâncare cu sau fără carne însoțită de o garnitură și salată de sezon sau murături. Prînzul se încheie de regulă cu un desert.

Fixarea meniului pentru prânz este o problemă importantă. Pentru a stabili un echilibru între felurile de mâncăruri, este necesar să se cunoască cât de puțin și valoarea calorică a alimentelor pentru a nu depăși volumul de calorii.

Cînd felul întâi s-a preparat din carne (supă de carne, supă pe oase de vită, supă de pasăre, ciorbă de văcuță sau cu perișoare, borș de pește), se impune ca felul doi să fie un preparat fără carne, obținut dintr-o legumă (iahnie de cartofi, de fasole, mâncare de vinete, ghiveci de legume, etc) soteuri cu frigănele, o budincă din paste făinoase sau brânzeturi, clătite la cuptor.

În funcție de sațietatea felului I și II se stabilește și desertul. În general este bine ca să se folosească cât mai mult fructele crude de sezon în detrimentul preparatelor cu zahăr. Acestea, pe lângă faptul că sunt utile organismului, contribuie la economisirea timpului necesar pregătirii prânzului.

Desertul poate fi alcătuit și din dulciurile preparate din fructe cum ar fi compoturi, tarte cu fructe, etc. Este ideal ca atunci când știm că avem la desert dulciuri mai consistente având la bază alimente combinate care au o valoare calorică mai mare ca: ouă, lapte, făină, orez, griș, zahăr, etc, să preparăm felul I și II mai ușor cu o valoare calorică mai mică decât de obicei. Ele pot fi creme, înghețate, bufinci, sufleuri sau preparate din aluaturi (plăcinte, prăjituri) torturi.

Cina.

Această masă va fi 15-20% din valoarea calorică și nutritivă a meniului zilnic. Se recomandă să se servească mâncăruri mai ușoare ca salate din legume de sezon, mâncăruri din legume, budinci sau sufleuri de legume, urmate de un iaurt, un ceai de plante sau fructe proaspete. În alimentația rațională se recomandă ca cina să fie servită cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Gustările.

Pentru o mai bună echilibrare a consumului de alimente în cadrul meniului zilnic se recomandă și două gustări între mesele principale: prima la ora 10 și a doua pe la orele 17, când dejunul s-a servit la orele 14. Gustarea de la orele 17 constă de obicei dintr-un pahar de iaurt, o cească de ceai cu o prăjitură de casă, puțină brânză sau un fruct.

Cele două gustări constituie circa 5-10% din meniul zilnic. Aceste mese se vor da cu precădere copiilor, persoanelor mai debilitate, celor care depun o muncă fizică mai grea, etc.

Cum să adaugi mai multe fibre în dieta ta

Creșterea cantității de fibre din dieta noastră are multiple beneficii pentru organism. În general, consumul acestuia este mult sub recomandările de sănătate, așa că iată 7 sfaturi pentru a mânca mai multe fibre, toate astea pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a rămâne la greutatea ideală.

Organizația Mondială a Sănătății recoamandă să consumați între 25 și 30 de grame de fibre pe zi, dar studiile arată că doar cca. 4% din populație ajung la această cantitate în mod regulat. Mai mult decât atât, cei care consumă fibre ajungă să consume undeva la10-12 grame de fibre pe zi ceea ce este foarte puțin.

De ce să consumați mai multe fibre?

În principiu, vă va regla tranzitul intestinal și va absorbi zaharurile pe care le-ați consumat. Aceasta ar fi funcția principală a fibrelor, dar multe studii mai recente au arătat că consumul regulat de fibre, reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul la colon, sân sau cancerul uterin. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reglarea tensiunii arteriale.

Pe lângă prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare, știm că fibrele au un efect foarte pozitiv asupra florei microbiotei, ajutând ca aceasta să funcționeze mai bine. Întrebarea este cum să creștem consumul de fibre?

Iată șapte trucuri pentru a atinge obiectivul zilnic. Rezultatele le vei observa foarte curând și te vor surprinde!

1. DOUĂ FRUCTE PE ZI.

Dacă nu vă plac fructele foarte mult, acest lucru poate părea excesiv, dar este o cerință aproape obligatorie. Le poți „camufla” în salate sau le poți băga în iaurt, dar nu trebuie să lipsească din dieta ta zilnică. Dacă vrei să fii sigur, cele mai bogate în fibre sunt merele, prunele, smochinele și kiwi-urile. Când vine vorba de fructe, este bine să optezi pentru fructul întreg, căci varianta stoarsă nu oferă o bună parte din fibre.

2. ÎNTOTDEAUNA, VERDE!

Ideal ar fi să includeți o porție de legume la fiecare masă, dar dacă vi se pare prea mult, încercați să vedeți măcar ceva verde în garnitură. Dacă sunt crude, atunci va fi întotdeauna un plus, deoarece își păstrează mai bine proprietățile. Un exemplu bun ar fi o salată de pește cu spanac sau salată verde cu morcov crud ras. În cardul legumelor, cele care au un aport mai mare de fibre sunt broccoli și varza de Bruxelles.

3. CEREALE INTEGRALE

În acest caz, vorbim despre o schimbare care abia se va observa în cele mai comune rețete de orez sau paste. versiunea integrală se gătește practic la fel și admite aceleași ingrediente. Cât despre pâine, nu ai trecut încă la varianta integrală?

4. MAI MULTE LEGUME

De ce le mai multe ori, asociem leguminoasele cu alimente grele și calorice… și nu este cazul. Versiunile unor mese doar cu legume sunt o opțiune excelentă pentru a menține greutatea și a avea grijă de sănătate. în plus, sunt foarte sățioase și vă vor împiedica să ciuguliți între mese. Încercă rețete noi doar cu legume și include-le în dieta ta cel puțin două zile pe săptămână.

5. OVĂZ LA MICUL DEJUN

Acest regal ce este unul dintre cele mai versatile ingrediente, ceea ce îl face ușor de integrat în dieta ta. O singură porție de fulgi de ovăz poate reprezenta până la 20% din nevoile tale zilnice. Adăugarea lui la micul dejun te ajută să începi ziua cu energie, conține proteine vegetale și este foarte ușor de digerat.

6. SEMINȚE ÎN SALATE

Semințe de dovleac, in sau susan. Varietatea este la fel de largă ca și proprietățile lor. Pe lângă faptul că îți îmbogățești preparatele cu un plus de fibre, le dai și savoare și, prin urmare, poți reduce cantitatea de dressing.

7. FRUCTE USCATE

Cu siguranță ați auzit deja cât de benefice sunt nucile, migdalele sau alunele, dar poate nu știți că doar o mână de migdale crude poate conține până la 3 grame de fibre. în plus au grijă de sistemul cardiovascular și ajută la menținerea nivelului de colesterol.

Ce este COLAGENUL și pentru ce este necesar

A avea un nivel adecvat de colagen, este necesar pentru a combate simptomele care afectează sănătatea și frumusețea. Aici vrem să lămurim îndoielile cu privire la relația cu alimentele și efectele sale.

Suplimentele aliemntare, cremele de față și alte produse sunt promovate de cele mai multe ori în vederea obținerii nivelului suficient de colagen, pentru a întârzia efectele trecerii timpului asupra organismului, nu numai în ceea ce privește ridurile, ci și pentru a proteja unele părți ale corpului care sunt sensibile la îmbătrânire, cum ar fi articulațiile.

Pentru că promovăm stilul de viață sănătos și ca în tot ceea ce are legătură cu sănătatea, modalitatea naturală de a păstra și de a menține aspectul tineresc, este dieta.

Mulți se întreabă „dar funcționează”?

Ce este colagenul? Colagenul este o proteină pe care organismul o produce în mod natural. Se găsește în tendoane, articulații, piele, oase, muschi, cornee, scalp, gingii și vasele de sânge. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul nostru începe să genereze din ce în ce mai puțin colagen. De la vârsta de aproximativ 30 de ani, producția de colagen scade la jumătate față de adolescență. În plus, sinteza sa este redusă foarte considerabil la femeile cu menopauză.

Principalele sale funcții sunt:

– Menține elasticitatea pielii

– Reduce durerile musculare și de tendoane

– Înbunătățește mișcările articulațiilor

Se poate suplimenta prin nutriție?

Da, se poate! O dietă bună poate întârzia simptomele deficienței de colagen. Dieta potrivită ar fi un bogată în: vitamine, minerale și proteine. Există unele alimente în care aportul de colagen este deosebit de mare.

Alimentele bogate în vitamina C, precum citricele (lămâia, portocala, etc), kiwi și căpșunile ar fi, de asemenea pe listă.

Roșiile și ardeii sunt de asemenea importante deoarece conțin licopen, un antioxidant care se găsește printre nutrienții acestora și care ajută la sinteza colagenului.

Proteine de origine animală: carne slabă, ouă, pește și produse lactate.

Unele produse de origine animală, precum picioarele de porc din care poporul român, dar nu numai, gătește vestitele răcituri și ciorbele gătite cu oase sunt de asemenea bune aliemnte care suplimntează necesarul de colagen.

Este foarte important să eliminați obiceiurile dăunătoare, ca tutunul și sedentarismul. În același timp, este benefic să adăugăm în viața de zi cu zi, sportul și cel puțin câteva sesiuni de masaj.