Cum să adaugi mai multe fibre în dieta ta
Creșterea cantității de fibre din dieta noastră are multiple beneficii pentru organism. În general, consumul acestuia este mult sub recomandările de sănătate, așa că iată 7 sfaturi pentru a mânca mai multe fibre, toate astea pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a rămâne la greutatea ideală.
Organizația Mondială a Sănătății recoamandă să consumați între 25 și 30 de grame de fibre pe zi, dar studiile arată că doar cca. 4% din populație ajung la această cantitate în mod regulat. Mai mult decât atât, cei care consumă fibre ajungă să consume undeva la10-12 grame de fibre pe zi ceea ce este foarte puțin.
De ce să consumați mai multe fibre?
În principiu, vă va regla tranzitul intestinal și va absorbi zaharurile pe care le-ați consumat. Aceasta ar fi funcția principală a fibrelor, dar multe studii mai recente au arătat că consumul regulat de fibre, reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul la colon, sân sau cancerul uterin. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reglarea tensiunii arteriale.
Pe lângă prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare, știm că fibrele au un efect foarte pozitiv asupra florei microbiotei, ajutând ca aceasta să funcționeze mai bine. Întrebarea este cum să creștem consumul de fibre?
Iată șapte trucuri pentru a atinge obiectivul zilnic. Rezultatele le vei observa foarte curând și te vor surprinde!
1. DOUĂ FRUCTE PE ZI.
Dacă nu vă plac fructele foarte mult, acest lucru poate părea excesiv, dar este o cerință aproape obligatorie. Le poți „camufla” în salate sau le poți băga în iaurt, dar nu trebuie să lipsească din dieta ta zilnică. Dacă vrei să fii sigur, cele mai bogate în fibre sunt merele, prunele, smochinele și kiwi-urile. Când vine vorba de fructe, este bine să optezi pentru fructul întreg, căci varianta stoarsă nu oferă o bună parte din fibre.
2. ÎNTOTDEAUNA, VERDE!
Ideal ar fi să includeți o porție de legume la fiecare masă, dar dacă vi se pare prea mult, încercați să vedeți măcar ceva verde în garnitură. Dacă sunt crude, atunci va fi întotdeauna un plus, deoarece își păstrează mai bine proprietățile. Un exemplu bun ar fi o salată de pește cu spanac sau salată verde cu morcov crud ras. În cardul legumelor, cele care au un aport mai mare de fibre sunt broccoli și varza de Bruxelles.
3. CEREALE INTEGRALE
În acest caz, vorbim despre o schimbare care abia se va observa în cele mai comune rețete de orez sau paste. versiunea integrală se gătește practic la fel și admite aceleași ingrediente. Cât despre pâine, nu ai trecut încă la varianta integrală?
4. MAI MULTE LEGUME
De ce le mai multe ori, asociem leguminoasele cu alimente grele și calorice… și nu este cazul. Versiunile unor mese doar cu legume sunt o opțiune excelentă pentru a menține greutatea și a avea grijă de sănătate. în plus, sunt foarte sățioase și vă vor împiedica să ciuguliți între mese. Încercă rețete noi doar cu legume și include-le în dieta ta cel puțin două zile pe săptămână.
5. OVĂZ LA MICUL DEJUN
Acest regal ce este unul dintre cele mai versatile ingrediente, ceea ce îl face ușor de integrat în dieta ta. O singură porție de fulgi de ovăz poate reprezenta până la 20% din nevoile tale zilnice. Adăugarea lui la micul dejun te ajută să începi ziua cu energie, conține proteine vegetale și este foarte ușor de digerat.
6. SEMINȚE ÎN SALATE
Semințe de dovleac, in sau susan. Varietatea este la fel de largă ca și proprietățile lor. Pe lângă faptul că îți îmbogățești preparatele cu un plus de fibre, le dai și savoare și, prin urmare, poți reduce cantitatea de dressing.
7. FRUCTE USCATE
Cu siguranță ați auzit deja cât de benefice sunt nucile, migdalele sau alunele, dar poate nu știți că doar o mână de migdale crude poate conține până la 3 grame de fibre. în plus au grijă de sistemul cardiovascular și ajută la menținerea nivelului de colesterol.
