admin - NUTRIDAVA

10 vitamine în 3 zile – ziua 3

Vitaminele sunt nutrienți esențiali care permit organismului să funcționeze corect și să rămână sănătos. Aflați de ce are nevoie corpul dumneavoastră de vitamine și rolul lor în organism.

Vitamina C activează metabolismul celular prin intermediul sistemelor de oxireducere, participă la mecanismele de apărare a organismului împotriva infecțiilor și la vindecarea plăgilor, previne anemia și stimulează pofta de mâncare. se găsește în fructe – măceșe, coacăze căpșuni, fragi, lămâi, portocale, mandarine, grapefruit, precum și în legume – cartofi, varză, ardei verde, ceapă, etc. Vitamina C nu poate fi sintetizată în organism; de aceea, este necesară consumarea permanentă a alimentelor cu un conținut bogat în această vitamină și în mod deosebit, a fructelor care o conțin din abundență asigurând întărirea generală a organismului, prin participarea la procesele de regenerare și la mărirea capacității de apărare. Pentru a nu se distruge, se recomandă netratarea termică îndelungată a preparatelor ce conțin această vitamină, neexpunerea acestora la lumină și la acțiunea oxigenului din aer, prin vânturare. Totodată se recomandă pregătirea lor în vase perfect curate, din plastic, inox sau emailate.

Vitamina PP are un rol în protecția pielii și a mucoaselor, contribuie la prevenirea pelagrei, intervine în metabolismul glucidelor și proteinelor, ajută la funcționarea normală a sistemului nervos și a unor glande cu secreție internă, are rol vasodilatator. Se găsește în caise, piersici, cereale nedecorticate, arahide, varză albă, spanac, castraveți, ceaiuri.

Vitamina K intervine în procesul de coagulare a sângelui; lipsa acestei vitamine favorizează apariția hemoragiilor. Se găsește în fragi, măceșe, roșii, salată verde, spanac, urzici, vinete, pere, ficat de pui, ficat de porc, etc.

10 vitamine în 3 zile – ziua 2

Vitaminele sunt nutrienți esențiali care permit organismului să funcționeze corect și să rămână sănătos. Aflați de ce are nevoie corpul dumneavoastră de vitamine și rolul lor în organism.

Vitaminele din grupul B.

Vitamina B1 are rol în activitatea sistemului nervos și în nutriția tegumentelor, stimulează procesul de creștere, ajută la arderea glucidelor, paricipă la metabolismul apei. Se găsește în majoritatea fructelor ajunse la maturitate și, în mod deosebit, în semințe. În boabe de cereale, sală, spanac, varză, conopidă.

Vitamina B2 are rol în menținerea și întărirea rezistenței organismului la infecții sau față de toxine. Participă la toate procesele enzimatice din organism. Se găsește în nuci, caise uscate și prune, struguri, spanac, lăptuci, mazăre, roșii, conopidă, ficat, carne de porc, etc.

Vitamina B5, B6 și B7 participă la metabolismul acizilor aminați, la sinteza hemoglobinei, la funcționarea normală a celulelor nervoase și, de asemenea favorizează creșterea. Se găsesc în mure, struguri, coacăze, agrișe, mere, prune, tărâțe de cereale, varză, spanac, ciuperci, cartofi, ficat, carbe ne vită, pește, albuș de ou, etc.

Vitamina B9 și B12 participă la sinteza hemoglobinei și are rolul de a proteja celula hepatică, Influențează activitatea măduvei hematopoietice, și sunt implicate în menținerea sănătății mucoasei digestive. Le găsim în diferite leguminoase de grădină precum și în ciuperci, căpșuni, salate, lapte, ouă, păstrăv, somon, ton, carne de vită, pasăre de curte, ficat, crabi, creveți, scoici.

10 vitamine în 3 zile – ziua 1

Vitaminele sunt nutrienți esențiali care permit organismului să funcționeze corect și să rămână sănătos. Aflați de ce are nevoie corpul dumneavoastră de vitamine și rolul lor în organism.

Vitamina A se găsește în deosebi sub formă de provitamină (caroten) în pere, caise, piersici, mure, zmeură, măceșe, cătină, morcovi, carote, urzici, varză roșie, tomate, dar și în pești marini, ficat, lapte, brânză, gălbenuș. În organism vitamina A asigură buna funcționalitate a ochiilor, influențând adaptarea la lumină și întuneric, participând, de asemenea, la asigurarea integrității unor țesături ca pielea și mucoasele. Prezenșa ei în organism în cantitate normală mărește rezistența acestuia la infecții. Vitamina A se poate acumula în organism pentru un timp mai îndelungat. De aceea, o cură de fructe și legume este recomandată în perioada de vară-toamnă.

Vitamina D are rol esențial în resorbția calciului și a fosforului alimentar, contribuind la depunerea acestor elemente în schelet și dinți. Prezența ei în organism crește rezistența acestuia la infecții, ajută la buna funcționare a glandei tiroide, a paratiroidelor și a hipofizei. O găsim în alimente și produse alimentare cum ar fi: untură de pește, creier, inimă, drojdie de bere, varză, spanac, lapte, etc.

Vitamina E are un rol deosebit în procesele biologice de reproducere, în buna funcționare a țesuturilor muscular și nervos. Se găsește în cantități mai mari în germenele de cereale, în leguminoase, în ouă și lapte precum și în ulei de germeni de grâu, de porumb, floarea soarelui, dovleac, kiwi, pâine neagră, unt, sardele.

Vitaminele și rolul lor în organism

Dacă săptămâna trecută am vorbit despre minerale, în perioada ce urmează am să vă vorbesc despre vitamine. Vitaminele sunt substanțe absolut necesare bunei funcționări a organismului, ele înlesnind procesele de nutriție și pe cele metabolice din organism. Au o structură chimică diversă și îndeplinesc în organism rolul de enzime, substanțe ce mijlocesc diferite reacții chimice. La un organism sănătos, sunt absolut necesare, în doze mici. Vitaminele nu constituie surse de energie, însă funcționează asemeni unor catalizatori. Stimulează procesele de asimilare, măresc rezistența organismului la îmbolnăviri, sporesc capacitatea de apărare, ridică tonusul general.

Organismul primește cea mai mare parte de vitamine din alimentele de natură vegetală, legume și fructe, însă anumite vitamine se găsesc în cantități mai mici în legume și fructe dar în cantități mai mari în carne. Lipsa acestora din organism influențează negativ sănătatea.

Vitaminele sunt clasificate în două grupe: liposolubile și hidrosolubile.

Vitaminele liposolubile (cele solubile în grăsimi și insolubile în apă) sunt vitamina A, D, E, F și K; ele joacă un rol deosebit în procesele de creștere și reproducere.

Vitaminele hidrosolubile sunt aduse în organism prin alimentație, unele fiind chiar sintetizate de către acesta; ele favorizează desfășurarea proceselor energetice. Din această categoriefac parte: vitaminele din complexul B (B1, B2, B6, B12), acidul folic și vitamina PP, vitamina C și P.

Importanța substanțelor minerale în organism.

O importanță deosebită pentru menținerea stării de sănătate a organsimului o au și substanțele minerale care intră în compoziția alimentelor. Acestea se găsesc, fie sub formă de săruri, fie sub formă de combinații organice și participă la structura celulelor intrând în constituția unor enzime, vitamine și hormoni.

Calciul și fosforul sunt substanțe absolut necesare organismului. Calciul participă la numeroasele procese fiziologice cum ar fi: coagularea sângelui, activitatea neuromusculară, activitatea unor enzime, secreția gastrică, e.t.c. Fosforul joacă un rol structural important. O calcifiere insuficientă a oaselor se poate datora nu numai lipsei calciului, dar și a fosforului. Lipsa lor duce la apariția unei boli numită „osteomalacie”, iar la copii la apariția rahitismului care se caracterizează prin întârzieri în apariția dinților și în creștere. Calciul și fosforul se găsesc în alimente precum: afine, agrișe, căpșune, coacăze, fragi, măceșe, mere, morcovi, ridiche negră, sfeclă roșie, varză, carnea, peștele, laptele și alte produse lactate, ouăle.

Sodiul și clorul se regăsesc în organism sub formă de clorură de sodiu. Pierderile de sodiu din organism în cazul diferitelor boli care provoacă vărsături și diaree, pot pune în pericol viața omului. Clorul are rol în formarea sucului gastric. Aceste minerale le găsim în: afine, agrișe, coacăze, fragi, măceșe, mere, morcovi, ridiche neagră, țelină, varză, mazăre, măsline, orez, sare alimentară, pâine de secară, brânză tare, carne de vită, pești (merluciu, capelin, pollock, saury, hering), stridii, e.t.c.

Potasiul are rol în activitatea nervoasă și neuromusculară; în exces produce astenie, crampe musculare, semne cardiovasculare; în lipsă produce iritabilitate, vărsături, anorexie, paralizii ale muschilor influențând negativ funcția miocardului. Se găsește în: afine, agrișe, caise, cireșe, coarne, banane, avocado, ridiche neagră, țelină, varză, ciuperci, scoici, somon ș.a.

Magneziul se găsește, de asemenea, în majoritatea fructelor și legumelor din care se pot extrage sucuri. De asemenea îl mai găsim și în spanac, varză, semințe de dovleac, migdale, fasole, ciocolată neagră, hrișcă, făină de ovăz, e.t.c. Magneziul favorizează asimilarea calciului, a vitaminei C, a fosforului și a potasiului și devine un calmant natural atunci când este utilizat împreună cu calciu.

Fierul are un rol important în organism fiind un component al hemoglobinei; în cantitate insuficientă determină apariția „anemiei”. Se găsește în majoritatea fructelor precum și în morcovi, ridiche neagră, sfeclă, țelină, fasolea, spanacul, gălbenușul de ou, ficatul, peștele, carnea de vită, e.t.c.

Pentru a avea un aport optim de minerale în organismul nostru, trebuie să învățăm să ne bucurăm de toate alimentele care conțin minerale, să facem combinații sănătoase pentru a facilita absorbția lor și pentru a ne feri de afecțiunile date, evitând astfel diferitele carențe posibile.

Glucide, lipide, proteine – puțin din toate în fructe și legume!

Substanțele organice din fructe și legume sunt alcătuite din combinații chimice complexe, în care elementele principale le constituie: carbonul, oxigenul, hidrogenul și azotul. În funcție de însușirile lor, combinațiile chimice aparțin unor grupe diferitede substanțe organice, cum sunt glucidele, substanțele proteice, lipidele, acizii organici, substanțele tanoide, pigmenții, uleiurile eterice, enzimele, vitaminele, fitohormonii.

Glucidele sunt constituenți fundamentali ai materiei vii, având un important rol energetic. Ele se găsesc în toate fructele și legumele, în special în pulpa acestora, în cantități și stări diferite de solubizare. Cantității mari de glucide se găsesc în mere, pere, prune, cireșe, caise, struguri, cartofi, varză, țelină, urzici s.a.

Lipidele sunt substanțe organice insolubile în apă, constituente principale ale organismelor vii, clasificate în simple (grăsimi neutre) și complexe (fosfatide, cerebrozide, etc). Se găsesc în cantități mici în fructe și legume cum ar fi fragi, strufuri, morcovi, țelină, etc., dar în cantități satisfăcătoare în semințe și sâmburi.

Proteinele sunt substanțe organice azotate, complexe; se găsesc în cantități mici în fructe (mure, afine, agrișe, măceșe, cătină, cireșe coacăze, zmeură, piersici) și în legume (cartofi, morcovi, varză, sfeclă, etc) și în mod deosebit în semințe.

Preparatele obținute din fructe sau legume ocupă un rol important în alimentația omului, acestea asigurând un necesar energetic substanțial, deci fie că doriți să consumați legume sau fructe în preparatele voastre, este bine să știți aportul lor adus fiecărei mese.

CONDIMENTE FĂRĂ FRONTIERE – GHIMBIRUL

Ghimbirul este o plantă cu flori care își are originea în Asia de Sud-Est. Este printre cele mai sănătoase (și delicioase) condimente de pe planetă. Aparține familiei Zingiberaceae și este strâns legată de turmeric, cardamom și galangal. Rizomul (partea subterană a tulpinii) este partea folosită în mod obișnuit ca și condiment. Se numește adesea rădăcină de ghimbir sau, pur și simplu, ghimbir. Ghimbirul poate fi folosit proaspăt, uscat, sub formă de pudră, ca ulei sau suc. Este un ingredient foarte comun în rețete. Uneori se adaugă alimentelor procesate și cosmeticelor.

Aromă și savoare

Gustul său exotic, revigorant, ușor picant, cu o aromă multifațetată și totodată condiment răcoritor – Ghimbirul este din ce în ce mai popular în Europa și din ce în ce mai folosit și în bucătăria românilor.

Uz culinar

Este ideal pentru utilizarea în băuturi răcoritoare carbonizate, amestec de bere și băuturi energizante, dar se armonizează și cu băuturile neliniștite și cu ceai, precum și cu sirop. Dacă vine vorba de mâncăruri, acesta poate fi folosit în absolut toate tipurile de preparate, de la sosuri, supe și feluri principale, totodată prezintă concepte inovatoare de produse pentru cofetărie și înghețată cu un profil de gust interesant. Se foloseşte pe scară largă în bucătăria tradiţională indiană. De la condimentarea mâncărurilor din carne și a preparatelor de panificaţie până diferite deserturi.

Produse obținute din ghimbir

Utilizarea frecventă a ghimbirului a făcut ca acesta să fie folosit în diverse forme. Ghimbirul uscat are o natură mai fierbinte, pasta de ghimbir este folosită în principal ca și condiment, uleiul de ghimbir se obține printr-un proces de distilare cu abur. Ghimbirul îl mai întâlnim și deshidratat, bomboane de ghimbir, pudră de ghimbir, oleorășini, condiment de ghimbir uscat, condiment de ghimbir măcinat și așa mai departe.

Plantă de leac

Ghimbirul are o istorie foarte lungă de utilizare în diferite forme de medicină tradițională și alternativă. A fost folosit pentru a ajuta digestia, pentru a reduce greața și pentru a ajuta la combaterea gripei și a răcelii. Printre multe alte beneficii, consumul de ghimbir poate ajuta la: tratarea multor forme de greață, în special grețurile matinale, pierderea în greutate, ameliorarea simptomelor de osteoartrita, poate scădea drastic glicemia și poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, poate ajuta la tratarea indigestiei cronice, poate reduce semnificativ durerile menstruale, poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol, poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja împotriva bolii Alzheimer.

Cu așa o plantă minunată, ar fi păcat să nu adaugi ghimbir în dieta ta, și poți face acest lucru prin ceea ce mănânci și bei. Îl poți combina perfect cu carnea de pui, de la: pui cu ghimbir, pui usturoi-ghimbir cu coriandru și mentă, pui picant portocale-ghimbir, pui lamaie-ghimbir, până la diferitele băuturi: ceai proaspăt de ghimbir, ceai de rădăcină de ghimbir, suc de ghimbir malian etc.
Ghimbirul este încărcat cu substanțe nutritive și compuși bioactivi care au beneficii puternice pentru corpul și creierul tău. Este unul dintre puținele superalimente care merită de fapt acest termen.

CONDIMENTE FĂRĂ FRONTIERE – BUSUIOCUL

Busuiocul este un membru al familiei mentei. Această plantă acționează ca un condiment și îmbunătățește aroma multor feluri de mâncare. Frunzele, în stare crudă, sunt un plus excelent pentru diverse rețete, însă busuiocul uscat va avea, cel mai probabil, o aromă mai slabă decât frunzele verzi de busuioc. Una dintre cele mai populare ierburi culinare în special din America de Nord, dar nu numai, este vândut ca plantă dar și produs procesat proaspăt tăiat și uscat. Există peste 40 de soiuri disponibile, multe dintre acestea fiind dezvoltate special pentru piețele proaspete și/sau ornamentale.

Aromă și savoare

Este o sursă de uleiuri esențiale și compuși de aromă, o plantă culinară și un ornamental atractiv și parfumat. Semințele conțin uleiuri comestibile și un ulei de uscare similar semințelor de in. Extractele din plantă sunt utilizate în medicamentele tradiționale și s-a dovedit că conțin constituenți biologici activi care sunt insecticide, nematiccide, fungistatice sau antimicrobiene.

Uz culinar

Busuiocul se potrivește cu orice fel de fel de mâncare de roșii, fie că este cald sau rece și este, de asemenea, ingredientul principal al sosului pesto italian. Desigur aroma sa specială îți dă posibilitatea să îl folosești presărat proaspăt peste partea de sus a pizzei, adăugat la sosurile de paste pe bază de roșii chiar înainte de servire, adăugat în supe creme, presărat rupt peste o salată de roșii cu mozzarella, adăuga peste legumele copate, utilizat într-o marinadă cu usturoi și ulei de măsline, adăugat frunze proaspete în salate.

Produse obținute din busoic

În unele părți ale lumii, busuiocul este folosit atât în scopuri medicinale, cât și în ritualuri religioase creștine ortodoxe. Aplicarea busuiocului în industria alimentară ca agent de aromatizare, produse dentare și orale, în parfumuri, tinctură vegetală, cât și medicinală, face ca această plantă să fie una dintre cele mai cunoscute plante.

Plantă de leac

În medicina tradițională, semințele sale sunt folosite în băuturi și deserturi ca sursă de fibre alimentare. De asemenea, este utilizat în tratamentul tusei, durerilor de cap, viermilor, diareei și infecțiilor cutanate. Polizaharidele de busuioc au fost folosite pentru tratamentul cancerului în medicina tradițională chineză.

Mai este folosit în tratamentul bolilor precum anxietatea, pirexie, infecții, înțepături de artropode, dureri de stomac, tuse, dureri de cap, de asemenea are proprietăți antispastice și antidiabetice.

Având o așa plantă minunată la îndemâna tuturor, vă sugerez utilizarea busuiocului atât în industria alimentară, cât și în cea farmaceutică.

CONDIMENTE FĂRĂ FRONTIERE – SCORȚIȘOARA

Scorțișoara este un condiment care provine din ramurile copacilor din familia Cinnamomum. Este originară din Caraibe, America de Sud și Asia de Sud-Est.
Oamenii au folosit scorțișoară încă din anul 2000 î.Hr. În Egiptul Antic, unde era considerat un condiment afrodiziac mult apreciat. În epoca medievală, medicii îl foloseau pentru a trata afecțiuni precum tusea, artrita și durerile de gât.
Acum este al doilea cel mai popular condiment, după piperul negru, în Statele Unite și Europa.
Ca și condiment, scorțișoara este disponibilă sub formă de pudră sau întreagă, sub formă de bucăți de coajă. Oamenii pot folosi, de asemenea, ulei esențial de scorțișoară și suplimente, scorțișoara având proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antidiabetice și antimicrobiene.
Beneficii
Scorțișoara, consumată în diferite feluri, poate ajuta la:
Influențarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea efectelor meselor bogate în grăsimi, tratarea și vindecarea rănilor cronice, reducerea riscului de boli, prevenirea cancerului.
Alte beneficii
Unii oameni folosesc scorțișoara pentru a trata problemele digestive, diabetul, pierderea poftei de mâncare.
Nutriție
O linguriță de scorțișoară măcinată, cu o greutate de 2,6 g conține aproximativ:
energie: 6,42 calorii
carbohidrați: 2,1 g
calciu: 26,1 miligrame (mg)
fier: 0,21 mg
magneziu: 1,56 mg
fosfor: 1,66 mg
potasiu: 11,2 mg
vitamina A: 0,39 micrograme
De asemenea, conține vitaminele B și K și antioxidanți colină, beta-caroten, alfa-caroten, beta-criptoxantină, licopen, luteină și zeaxantină.
Antioxidanții pot reduce stresul oxidativ și pot ajuta la prevenirea cancerului, a diabetului de tip 2 și a multor alte afecțiuni.
În alimente, oamenii mănâncă de obicei doar o cantitate mică de scorțișoară. Prin urmare, nutrienții pe care îi conține nu vor juca un rol semnificativ în dietă.
Sfaturi dietetice
Oamenii pot folosi scorțișoară în mâncăruri dulci sau sărate. Parfumul distinctiv al scorțișoarei este un rezultat al cinnamaldehida care este compus al scorțișoarei.
Pentru a adăuga scorțișoară în dietă:
Presărați un praf de scorțișoară peste fulgi de ovăz pentru a înlocui zahărul.
Adăugați scorțișoară la prăjituri, pâine și sos de mere sau diferite băuturi reci sau calde.
Acoperiți vafele cu scorțișoară și măr pentru un desert cu conținut scăzut de zahăr.
Efecte secundare
Pe termen scurt, consumul de cantități moderate de scorțișoară ca și condiment sau ca supliment pare să fie sigur pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, scorțișoara conține cumarină. Acesta este o aromă naturală, dar joacă și un rol în crearea, unor medicamente pentru subțierea sângelui.
Consumul excesiv de scorțișoară poate duce la afectarea ficatului și poate afecta coagularea. Prin urmare, oamenii ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a adăuga scorțișoară în dieta lor zilnică dacă:
– i-au anticoagulante sau alte medicamente care le influențează coagularea sângelui
– au diabet
– au o afecțiune hepatică
Oamenii nu ar trebui să folosească niciodată scorțișoara sub nicio formă ca înlocuitor complet al tratamentelor medicale pentru afecțiunile de sănătate.

Murăturile… crocante, delicioase și captivante! Dar sunt și sănătoase?

Murăturile sunt puțin polarizante – oamenii fie le iubesc, fie le urăsc. Dacă te încadrezi în tabăra care iubește combinația sărat-acru-crocant care face ca o murătură să fie deosebită, probabil te-ai întrebat la un moment dat: sunt murăturile sănătoase? Muratul este una dintre cele mai vechi metode de conservare a legumelor și, conform acestei cronologie a istoriei murăturilor, transformarea legumelor în murături datează din 2030 î.Hr. În secolul al XV-lea, Cristofor Columb a adus murături în America – se spune că pentru a îndepărta scorbutul pe nave – iar până în secolul următor, fermierii olandezi cultivau castraveți tocmai pentru ai folosi la murături. Cu alte cuvinte, muratul legumelor există de ceva timp. Dar din perspectiva nutriției, este consumul regulat de murături o idee bună?
Murăturile sunt sănătoase?
Castraveții, care alcătuiesc cea mai mare parte a murăturilor, sunt săraci în calorii, dar bogați în nutrienți, inclusiv vitaminele C și K, precum și magneziu, potasiu și mangan. Castraveții sunt, de asemenea, aproximativ 96% apă, ceea ce îi face o alegere excelentă pentru cei care caută hidratare și un motiv în plus pentru care sunt un adaos popular la sucurile verzi.
Cea mai mare problemă însă cu unele murături cumpărate din magazin sunt conservanții și alte ingrediente inutile. Aveți foarte mare grijă la conservanți precum benzoatul de sodiu, polisorbatul 80, propilenglicolul și siropul de porumb bogat în fructoză, astfel că înainte de a cumpăra murături din magazine, citiți cu mare atenție eticheta produselor.
Cel mai eficient și sănătos obicei este acela de a face murăturile acasă, este ușor și una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că ingredientele sunt de top și nu se adaugă nimic în plus.
Murăturile fermentate conțin „bacterii bune” ( probiotice ) care ajută la restabilirea florei bune în tractul nostru digestiv. Făcute doar cu soluție de sare și apă este cea mai bună metodă pentru a face murături față de o soluție de oțet care, poate fi obținut prin diferite metode, mai mult murăturile făcute cu oțet nu par să conțină probiotice vii. De asemenea, murăturile rapide nu vor avea la fel de multă fermentație ca murăturile care sunt supuse unui proces lung de „murătură” sau fermentație”.
La fel ca majoritatea alimentelor, ceea ce este bun pentru o persoană nu este neapărat bun pentru alta, murăturile fiind bogate în sodiu, adăugarea de sodiu nu va fi sănătoasă pentru toată lumea, dar, sodiul este electrolitul principal pierdut în transpirație și adesea trebuie înlocuit înapoi în dietă când este foarte cald afară sau când de asemenea este foarte frig și suntem supuși acestor temperaturi.
Consensul este că, deși murăturile nu vor fi prezentate ca următorul super aliment vindecător, nu sunt rele pentru tine atâta timp cât le faci singur sau cumperi mărci de calitate fără ingrediente inutile.
Deci, dacă nu aveți nici o restricție în consumul alimentelor bogate în sodiu, sau restricții clare asociate unei boli de a consuma murături, puteți savura multitudinea de combinații dintre murături și felurile principale de mâncare.

Autor: admin